Carta de Autocompaixão
Muitas vezes nos julgamos com mais severidade do que julgamos os outros, nos punindo por nossas falhas, erros e defeitos. Isso nos faz sentir isolados, infelizes e ainda mais estressados; pode até nos levar a rebaixar outras pessoas em busca de nos sentirmos melhor sobre nós mesmos.
Em vez de uma dura autocrítica, uma resposta mais saudável é tratar-se com compaixão e compreensão. Segundo a psicóloga Kristin Neff, essa “autocompaixão” tem três componentes principais: atenção plena, sentimento de humanidade comum e bondade consigo mesmo. Nesta prática você escreve uma carta para si mesmo expressando compaixão por um aspecto seu que você não gosta. A pesquisa sugere que as pessoas que respondem com compaixão às suas próprias falhas e adversidades - em vez de se punirem - experimentam uma maior saúde física e mental.
Tempo requerido:
15 minutos. Tente fazer esta prática uma vez por semana, ou pelo menos uma vez por mês.
Como fazer:
Primeiro, identifique algo sobre você que faz você se sentir envergonhado, inseguro ou não suficientemente bom. Pode ser algo relacionado à sua personalidade, comportamento, habilidades, relacionamentos ou qualquer outra parte da sua vida. Depois de identificar essa “coisa”, anote-a e descreva como ela faz você se sentir. Triste? Envergonhado? Bravo? Tente ser o mais honesto possível, tendo em mente que ninguém além de você verá o que você escreve. O próximo passo é escrever uma carta para você mesmo expressando compaixão, compreensão e aceitação pela parte de si mesmo de que não gosta. Conforme você escreve, siga estas diretrizes:
1. Imagine que há alguém que o ama e aceita incondicionalmente por quem você é. O que essa pessoa diria a você sobre essa parte de si mesmo?
2. Lembre-se de que todas pessoas têm coisas sobre si mesmas de que não gostam e de que todos temos falhas. Pense em quantas outras pessoas no mundo estão lutando com a mesma coisa com a qual você está lutando.
3. Considere as maneiras pelas quais os eventos que aconteceram em sua vida, o ambiente familiar em que você cresceu ou até mesmo seus genes podem ter contribuído para esse aspecto negativo de você mesmo.
4. De maneira compassiva, pergunte-se se há coisas que você poderia fazer para melhorar ou lidar melhor com esse aspecto negativo. Concentre-se em como as mudanças construtivas podem fazer com que você se sinta mais feliz, mais saudável ou mais realizado e evite julgar a si mesmo.
5. Depois de escrever a carta, guarde-a por um tempo. Em seguida, volte mais tarde e leia novamente. Pode ser especialmente útil ler a carta sempre que estiver se sentindo mal com relação a esse aspecto de si mesmo, como um lembrete para ser mais autocompassivo.
Por que funciona:
A autocompaixão reduz os sentimentos dolorosos de vergonha e autocrítica que podem comprometer a saúde mental e o bem-estar e impedir o crescimento pessoal. Escrever é uma maneira poderosa de lidar com sentimentos negativos e mudar a maneira como você pensa sobre uma situação difícil. Escrever de uma maneira autocompassiva pode ajudá-lo a substituir sua voz crítica por uma mais compassiva – uma voz que o encoraje e tranquilize, em vez de se censurar por suas deficiências. Leva tempo e prática, mas quanto mais você escreve dessa maneira, mais familiar e natural você vai se sentir com relação à voz da compaixão, e mais fácil será lembrar de se tratar com gentileza e bondade quando estiver se sentindo mal consigo mesmo.
Evidência de que funciona:
Shapira, L. B. & Mongrain, M. (2010). Os benefícios de exercícios de auto-compaixão e otimismo para indivíduos vulneráveis à depressão. Journal of Positive Psychology, 5, 377-389.
Os participantes que escreveram uma carta de autocompaixão todos os dias durante uma semana relataram sintomas mais baixos de depressão e maior felicidade três meses depois comparado aos sintomas que tinham anteriormente; eles também pareciam mais felizes e menos deprimidos do que os participantes que escreveram sobre uma memória recente todos os dias durante uma semana. O aumento na felicidade persistiu nos seis mese seguintes.
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). Um estudo piloto e randomizado controlado do programa de auto-compaixão consciente. Journal of Clinical Psychology, 69 (1), 28-44.
Os participantes de um programa de oito semanas de Compaixão Mindfull (MSC), que incluiu a prática da carta de auto-compaixão, entre outros exercícios, relataram sentir maior auto-compaixão no final do programa do que no início. Sua auto-compaixão no final das oito semanas também foi maior do que a de um grupo de comparação que não participou do programa. Os participantes do MSC também relataram maior atenção e felicidade e menor depressão, ansiedade e estresse.
Breines, J. G., & Chen, S. (2012). A autocompaixão aumenta a motivação do auto-aperfeiçoamento. Personality and Social Psychology Bulletin, 18 (9), 1133-1143.
Os participantes de um estudo on-line que escreveram um parágrafo de compaixão para si mesmos sobre uma fraqueza pessoal subsequentemente relataram sentimentos maiores de autocompaixão. Eles também experimentaram outros benefícios psicológicos, como maior motivação para o auto-aperfeiçoamento.
Fontes:
Kristin Neff, Ph.D., Universidade do Texas, Austin
