Bondade amorosa

Fortalecer sentimentos de bondade e conexão com os outros.

Praticar a bondade é uma das rotas mais diretas para a felicidade: algumas pesquisas e estudiosos sugerem que pessoas gentis tendem a ficar mais satisfeitas com seus relacionamentos e com suas vidas em geral. Todos temos uma capacidade natural de bondade, mas às vezes não tomamos medidas para nutrir e expressar essa capacidade o máximo que pudemos. 

A meditação da bondade amorosa (às vezes chamada de meditação "metta") é uma ótima maneira de cultivar nossa capacidade de agir com bondade. Envolve mentalmente boa vontade, bondade e acolhimento para com os outros, repetindo silenciosamente uma série de mantras. 

A meditação da bondade amorosa aumenta a felicidade, em parte, fazendo as pessoas se sentirem mais conectadas aos outros - aos entes queridos, conhecidos e até estranhos. Pesquisas sugerem que quando as pessoas praticam meditação da bondade regularmente, elas começam a reagir automaticamente mais positivamente aos outros - e suas interações sociais e relacionamentos íntimos se tornam mais satisfatórios. A meditação da bondade amorosa também pode reduzir o foco das pessoas em si mesmas - o que pode, por sua vez, diminuir os sintomas de ansiedade e depressão. 

Este exercício baseia-se em uma meditação guiada criada pela pesquisadora Emma Seppala, diretora de ciência do Centro de Pesquisa e Educação em Compaixão e Altruísmo da Universidade de Stanford . 

Recomendamos ouvir o áudio desta meditação guiada no player abaixo; você pode ler mais sobre isso no  site do Dr. Seppala . Incluímos um script da meditação para ajudá-lo a segui-lo ou ensiná-lo a outras pessoas. 

Meditação em inglês:  

https://emmaseppala.com/wp-content/uploads/2014/04/Loving-KindnessMeditation.mp3

Meditação em português: 

https://soundcloud.com/jeanne-pilli/bondade-amorosa

 

Posição do corpo

Feche seus olhos. Sente-se confortavelmente com os pés apoiados no chão e a coluna reta. Relaxe todo o seu corpo. Mantenha os olhos fechados durante toda a visualização e traga sua consciência para dentro. Sem esforço ou concentração, apenas relaxe e siga as instruções com atenção.

 

Respire fundo. E expire.

 

Receber bondade amorosa

 

Mantendo os olhos fechados, pense em uma pessoa próxima a você que a ama muito. Pode ser alguém do passado ou do presente; alguém ainda em vida ou que já se foi; poderia ser um professor ou guia espiritual. Imagine a pessoa que está do seu lado direito, enviando-lhe o amor. Essa pessoa está lhe enviando desejos para sua segurança, seu bem-estar e felicidade. Sinta os desejos calorosos e o amor provenientes dessa pessoa em sua direção.

 

Agora, lembre-se da mesma pessoa ou outra pessoa que o valoriza. Imagine a pessoa que está do seu lado esquerdo, enviando desejos para o seu bem-estar, para a sua saúde e felicidade. Sinta a gentileza e o calor vindo dessa pessoa.

 

Agora imagine que você está cercado por todos os lados por todas as pessoas que o amam e o amaram. Imagine todos os seus amigos e entes queridos ao seu redor. Eles estão de pé, enviando desejos de felicidade, bem-estar e saúde. Aproveite os desejos calorosos e amor vindo de todos os lados. Você está cheio e transbordando calor humano e amor.

 

Enviar bondade amorosa aos entes queridos

 

Agora traga sua consciência de volta para a pessoa que está do seu lado direito. Comece a enviar o amor que você sente de volta a essa pessoa. Você e essa pessoa são semelhantes. Assim como você, essa pessoa deseja ser feliz. Envie todo o seu amor e desejos calorosos para essa pessoa.

Repita as seguintes frases silenciosamente:

Que vivas em paz, que sejas feliz e se liberte do sofrimento. 

Que vivas em paz, que sejas feliz e se liberte do sofrimento. 

Que vivas em paz, que sejas feliz e se liberte do sofrimento. 

Agora concentre sua atenção na pessoa que está do seu lado esquerdo. Comece a direcionar o amor dentro de você para essa pessoa. Envie todo o seu amor e carinho para essa pessoa. Essa pessoa e você são iguais. Assim como você, essa pessoa deseja ter uma boa vida. 

Repita as seguintes frases silenciosamente:

 

Assim como desejo, que você esteja seguro, que seja saudável, que viva com facilidade e felicidade.

Assim como desejo, que você esteja seguro, que seja saudável, que viva com facilidade e felicidade.

Assim como desejo, que você esteja seguro, que seja saudável, que viva com facilidade e felicidade.

Agora imagine outra pessoa que você ama, talvez um parente ou um amigo. Essa pessoa, como você, deseja ter uma vida feliz. Envie desejos calorosos para essa pessoa.

Repita as seguintes frases silenciosamente: 

 

Que sua vida seja cheia de felicidade, saúde e bem-estar.

Que sua vida seja cheia de felicidade, saúde e bem-estar.

Que sua vida seja cheia de felicidade, saúde e bem-estar.

 

Enviar bondade amorosa a pessoas neutras

Agora pense em um conhecido, alguém que você não conhece muito bem e em relação a quem você não tem nenhum sentimento em particular. Você e essa pessoa são parecidos em seu desejo de ter uma vida boa.

 

Envie todos os seus desejos de bem-estar a essa pessoa, repetindo as seguintes frases, silenciosamente:

Assim como desejo a mim,  desejo que você também viva com paz e felicidade.

Assim como desejo a mim,  desejo que você também viva com paz e felicidade.

Assim como desejo a mim,  desejo que você também viva com paz e felicidade.

 

Agora, lembre-se de outro conhecido em relação a quem você se sente neutro. Pode ser um vizinho, um colega ou outra pessoa que você vê por perto, mas que não conhece muito bem. Como você, essa pessoa deseja experimentar alegria e bem-estar em sua vida. 

Envie todos os seus bons desejos a essa pessoa, repetindo as seguintes frases, silenciosamente:

 

Que sejas feliz, que sejas saudável e que sejas livre de todo sofrimento. 

Que sejas feliz, que sejas saudável e que sejas livre de todo sofrimento. 

Que sejas feliz, que sejas saudável e que sejas livre de todo sofrimento. 

 

Enviando bondade amorosa a todos os seres vivos

 

Agora expanda sua consciência e imagine o globo inteiro à sua frente como uma bolinha. 

Envie desejos calorosos a todos os seres vivos do mundo que, como você, querem ser felizes:

Assim como desejo a mim,  desejo que você viva em paz, com felicidade e boa saúde. 

Assim como desejo a mim,  desejo que você viva em paz, com felicidade e boa saúde. 

Assim como desejo a mim,  desejo que você viva em paz, com felicidade e boa saúde. 

 

Respire fundo. E expire. E outra inspiração profunda e deixe ir. Observe o estado da sua mente e como você se sente após esta meditação. 

 

Quando estiver pronto, você pode abrir os olhos. 

Evidência de que funciona

Fredrickson, BL, Cohn, MA, Coffey, KA, Pek, J. e Finkel, SM (2008). Corações abertos constroem vidas: emoções positivas, induzidas pela meditação da bondade amorosa, constroem recursos pessoais como resultado. Jornal de Personalidade e Psicologia Social, 95 , 1045-1062.

As pessoas que praticavam meditação de bondade diariamente por sete semanas relatavam um aumento constante em suas experiências diárias de emoções positivas, como alegria, gratidão, contentamento, esperança e amor. Eles também relataram maior satisfação com a vida e sintomas depressivos mais baixos após a intervenção, em comparação com quando começaram. As pessoas que estavam em uma lista de espera para aprender a prática não relataram esses benefícios. 

 

Outras evidências para a eficácia dessa prática podem ser encontradas no  site da Dra. Emma Seppala . 

 

Fontes

Emma Seppala, Ph.D. , Universidade de Stanford

Greater Good Science Center

 

Mais práticas e referências relacionadas à bondade amorosa: 

 

Estudos sobre a bondate: 

https://olugar.org/bondade2018/

Alan Wallace / Jeanne Pilli - Meditação Guiada : 

https://soundcloud.com/jeanne-pilli/meditacao-da-bondade-amorosa-podcast-phuket

Matthieu Ricard - Livros:

A revolução do altruismo

Felicidade: a prática do bem estar

FELICIDADE Lab praticas (2).png