Diário de Gratidão
É fácil aceitar as coisas boas e as pessoas de nossas vidas, mas a pesquisa sugere que, conscientemente, ter gratidão por elas pode ter efeitos profundos em nosso bem-estar e relacionamentos. Este exercício ajuda você a desenvolver uma apreciação maior pelo bem da sua vida. De fato, pessoas que rotineiramente expressam gratidão desfrutam de melhor saúde e maior felicidade.
Embora seja importante analisar e aprender com os eventos ruins, às vezes podemos pensar muito sobre o que está errado e não o suficiente sobre o que dá certo em nossas vidas. Um diário de gratidão nos convida a prestar atenção às coisas boas da vida que, de outra forma, teríamos como garantidas. Dessa forma, começamos a ficar mais sintonizados com as fontes cotidianas de prazer ao nosso redor - e o tom emocional de nossa vida pode mudar profundamente. Além disso, escrever sobre esses eventos é fundamental: a pesquisa sugere que traduzir pensamentos em linguagem concreta nos torna mais conscientes deles, aprofundando seu impacto emocional.
Tempo
15 minutos por dia, pelo menos uma vez por semana durante pelo menos duas semanas. Estudos sugerem que escrever em um diário de gratidão três vezes por semana pode realmente ter um impacto maior em nossa felicidade do que escrever todos os dias.
Como fazer
Não há maneira errada de manter um diário de gratidão, mas aqui estão algumas instruções gerais para começar.
Anote até cinco coisas pelas quais você se sente grato. O registro físico é importante - não faça apenas esse exercício em sua cabeça. As coisas que você lista podem ser relativamente pequenas em importância (“O saboroso sanduíche que eu comi no almoço hoje”) ou relativamente grandes (“Minha irmã deu à luz um bebê saudável”). O objetivo do exercício é lembrar de um bom evento, experiência, pessoa ou coisa em sua vida - e depois desfrutar das boas emoções que vêm com ele.
Conforme você escreve, aqui estão nove dicas valiosas:
1. Seja o mais específico possível - a especificidade é fundamental para promover a gratidão. "Eu sou grato que meus colegas de trabalho me trouxeram sopa quando eu estava doente na terça-feira" será mais eficaz do que "eu sou grato por meus colegas de trabalho."
2. Escolha a profundidade. Descrever detalhadamente uma determinada pessoa ou coisa pela qual você sente gratidão traz mais benefícios do que uma lista superficial de muitas coisas.
3. Foque nas pessoas. Focar nas pessoas por quem você sente gratidão tem mais impacto do que focar em coisas pelas quais você é grato.
4. Tente subtração, não apenas adição. Considere como seria a sua vida sem certas pessoas ou coisas, em vez de apenas contar todas as coisas boas. Seja grato pelos resultados negativos que você evitou, escapou, preveniu ou transformou em algo positivo - tente não dar a boa sorte como garantida.
5. Veja coisas boas como um "presente”, uma dádiva, uma oferta do mundo. Pensar nas coisas boas da sua vida como presentes protege-as de não serem valorizadas por você. Tente saborear os presentes que você recebeu.
6. Saboreie as surpresas. Tente registrar eventos que foram inesperados ou surpreendentes, pois estes tendem a provocar níveis mais fortes de gratidão.
7. Amplie a gratidão.. Escrever sobre as mesmas pessoas e coisas é OK, mas concentre-se em um aspecto diferente em termos de detalhes.
8. Escreva com regularidade. Se você escreve todos os dias ou uma vez por semana, comprometa-se com um horário regular para fazer o diário, e honre esse compromisso. Mas…
9. Pegue leve. Evidências sugerem que escrever ocasionalmente (1-3 vezes por semana) é mais benéfico do que o diário. Isso pode ser porque nos adaptamos a eventos positivos e logo nos tornamos insensíveis a eles - é por isso que ajuda aproveitar as surpresas.
Evidência de que funciona
Emmons, RA, e McCullough, ME (2003). Contando bênçãos versus cargas: Uma investigação experimental de gratidão e bem-estar subjetivo na vida diária . Journal of Personality and Social Psychology , 84 (2), 377-389.
Os participantes que mantiveram um diário de gratidão por 10 semanas ou diariamente por duas semanas sentiram mais gratidão, humor positivo, otimismo quanto ao futuro e melhor sono.
Fontes
Robert Emmons, Ph.D. , Universidade da Califórnia, Davis
Sonja Lyubomirsky, Ph.D. Universidade da Califórnia, Riverside
